Peningkatan Kondisi Fisik

dr. Suharto
Pusat Kesehatan Olahraga DKI/Lab Kesehatan Olahraga Dep Kes R I Jakarta

PENDAHULUAN

Kemampuan erobik adalah kemampuan individu menyediakan

oksigen untuk metabolisme tenaga. Kemampuan ini

sangat penting artinya dalam penyediaan tenaga untuk kerja

otot, sehingga segala upaya untuk memperbaiki kemampuan

tersebut secara keseluruhan, atau komponen-komponen yang

akan meningkatkan kemampuan tersebut perlu mendapat

perhatian khusus.

Dari sekian banyak unsur kemampuan fisik (Physical fitness)

maka kemampuan erobik termasuk salah satu unsur

yang dapat dan mudah dilatih. Banyak cara untuk meningkatkan

kemampuan erobik tersebut, tetapi cara yang tepat untuk

dilaksanakan masih tergantung banyak faktor sesuai dengan

keadaan yang berlaku pada suatu saat dan kebutuhan akan

peningkatan itu sendiri.

Faktor faktor pembatas.

q U m u r. Kemampuan erobik pada anak-anak relatif besar,

dengan bertambahnya usia akan meningkat dan mencapai maksimum

pada usia dewasa muda (16 — 20 tahun) untuk kemudian

menurun kembali sejalan dengan kenaikan umur. Sebagai

contoh maka pada usia 70 tahun seseorang akan mengalami

dystropia otot sekitar 40%, sel hati 50%, sel-sel ginjal

50%. Hal-hal ini menyebabkan menurunnya kemampuan

kerja secara drastis atau dengan kata lain dapat disimpulkan

bahwa pada saat tersebut didapati kematian fungsionil dari

sebagian organ pada organisme yang masih hidup. Atau dapat

pula dikatakan sebagai Involutio et atropia ex inactivitate.

Oleh karena itu orang-orang tua lebih suka istirahat, untuk

menjauhkan diri dari rangsang social dan fisik.

Peningkatan kondisi fisik, khususnya kemampuan erobik

akan memperlambat/mengurangi terjadinya proses senilitas

tersebut (3, 4).

Dalam olahraga pemanfaatan kemampuan erobik tertinggi

sangat penting artinya , terutama bagi cabang olahraga

yang memerlukan unsur ketahanan (endurance ). Khusus

pada cabang olahraga yang memerlukan ketahanan submaksimal

maka usia setengah umur, merupakan saat yang tepat,

hal ini terbukti pada banyaknya juara-juara yang dihasilkan

pada usia tersebut. Berikut ini adalah data-data yang kami

susun berdasar :

(1). Klasifikasi tentang jenis kegiatan jasmani secara biomekanis oleh DAL MONTE (1975).

(2). Kumpulan data oleh ASTRAND dan SALTIN (1967).

(3). Olympic Medical Archieves Tokyo 1964.

Jenis Olahraga Usia Juara rata-rata Latihan Teratur

Lari jarak jauh & menengah : 26 th/22,8 th 7,5 th/5,5 th.

Balap sepeda 21,6 5,3 :

Dayung :  24 5,3

Berenang : 20,3/ 18,9 7,1/5,7

Dari data tersebut terlihat jelas bahwa pemanfaatan umur

yang tepat dengan jenis latihan yang tepat baru akan menghasil

kan juara-juara.

Pada wanita maka usia terbaik agaknya berada pada tingkat

yang lebih rendah dibandingkan pria. Begitu pula lama latihan

yang diperlukan cenderung lebih singkat dibandingkan pria.

Beberapa teori tentang sebab-sebab terjadinya antara lain :

(i) Tingkat maturitas pada wanita dicapai lebih dini karena

proses-proses hormonal (ii)Karakteristik bawaan (iii) Komposisi

tubuh (otot & lemak) yang berbeda antara pria dan wanita

dan sebagainya.

Kebenaran dan ketelitian dari teori-teori tersebut masih harus

ditelaah kembali.

Suatu penelitian Longitudinal yang dilakukan oleh Y.ATOMI

& M. MIYASHITA menunjukkan adanya hubungan antara umur

dengan kemampuan erobik.

Penelitian ini membuktikan bahwa sekalipun latihan yang

diberikan ringan pada orang-orang setengah umur, tetap dapat

diharapkan kenaikan kemampuan erobik, walaupun semakin

lama kenaikan tersebut semakin kecil.

q Keadaan alat-alat tubuh. Kemampuan erobik seseorang sangat

tergantung pada fungsi organ-organ tubuh, kelainan walaupun

kecil akan memberikan pengaruh terhadap semua sistim

pengadaan dan transport oksigen. Kelainan tersebut dapat

bersifat organik maupun fungsionil .

q Jenis kelamin. Seperti telah kami uraikan diatas bahwa jenis

kelamin merupakan salah satu faktor pembatas dari kemungkinan

dapat dilatihnya kemampuan erobik seseorang. Pada

akhir-akhir ini telah ada usaha untuk mengatasi hal ini yaitu

dengan pemberian beberapa jenis obat-obatan/hormon yang

sedikit banyak mengurangi keterbatasan tersebut. (Contoh atlit

Jerman Timur pada Olympic Games baru-baru ini).

Beberapa aspek penting dalam peningkatan kemampuan

erobik.

q Pemanasan (Warming-up). Pemanasan bertujuan menyiapkan

sebagian besar sistim yang akan terlibat dalam

kegiatan kerja otot tertentu. Dikenal dua jenis pemanasan :

(a) Pemanasan formil. Misalnya lempar bola pada basketball.

(b) Pemanasan informil/general. Dapat (i) aktip, gerakangerakannya

tidak langsung menunjang atau identik dengan

olahraga yang dilakukan (ii) menggunakan sarana/

cara lain seperti massage , mandi air dingin/panas.

Sampai dengan tahun 1936 orang sangat percaya akan manfaat

pemanasan tersebut sehingga hampir tidak ada persoalan

yang timbul. Tetapi kemudian banyak penyelidik menemukan

hal-hal yang berlainan tentang manfaat pemanasan tersebut.

Sebagian mengatakan berguna, sebagian lain menegaskan tak

berguna, malahan ada yang mengatakan merugikan. Untuk

menentukan secara pasti efek pemanasan terhadap prestasi

tersebut atau terhadap kemampuan erobik masih perlu kiranya

dilakukan pengamatan secara lebih intensif.

q Suasana. Yang dimaksud dengan suasana disini adalah

physical & mental environtment termasuk makanan, kebutuhan

psychis dan lain-lain.

q Alat/methode ukur. Alat/methode ukur selalu diperlukan

untuk rnenilai hasil dari suatu latihan erobik. Dalam

hubungan ini bermacam-macam alat/methode ukur telah dikembangkan

baik yang sophisticated maupun yang praktis

dan dapat diterapkan dengan mudah.

Dalam hubungan dengan waktu latihan dan tes/pengukuran

ini suatu hal baru yang saat ini sangat menarik perhatian adalah

masalah Circadia rhythms yang melalui banyak penemuan

menunjukkan bahwa ada hubungan erat antara siklus circadia tersebut dengan :

• Perubahan kurve denyut nadi harian

• Perubahan denyut jantung sebagai akibat dari test pembebanan

yang submaksimum, yang menunjukkan bahwa,

kurve maksimal dicapai pada sore hari dan kurve minimal

pada pagi-pagi sekali.

• Kelemahan

• Skills dan lain-lain.

Sekalipun pengetahuan tentang hal tersebut masih sangat

langka tetapi hendaknya uraian ini merupakan pacuan bagi

yang berminat untuk mencari lebih banyak lagi.

q Keseimbangan antara latihan dan rekreasi. Sifat spesifik

dari berbagai jenis latihan, suatu jenis latihan akan memberikan

efek tertentu yang khas dan tidak atau kurang didapati

pada latihan yang lain. Untuk kemampuan erobik maka

efek lain tersebut dapat dianggap sebagai efek sampingan

(positif atau negatif). Sehubungan dengan hal tersebut saat

ini, dapat dikemukakan dua pendapat :

• Spesialisasi sedini mungkin.

Latihan keahlian dilaksanakan sedari usia sangat muda, sehingga

sebagai hasilnya akan didapati tingkat ketrampilan

tinggi yang diatur puncaknya pada masa terbaik sesuai dengan

sifat dan perkembangan biologik.

• Latihan umum yang disusul dengan spesialisasi.

Latihan jenis ini lebih banyak dan panjang serta memberikan

bentuk-bentuk gerakan umum baru pada masa yang dapat

dianggap tepat memberikan spesialisasi.

Tentu saja kedua jenis latihan mempunyai kebaikan dan kekurangan

yang masing-masing dapat dipertanggung jawabkan.

Pada saat ini untuk menutupi kekurangan tersebut telah dilakukan

bermacam-macam modifikasi.

q Beban Latihan. Dalam kaitan dengan beban latihan

beberapa faktor perlu mendapat perhatian khusus yaitu :

• Sebanyak mungkin otot turut serta dalam latihan.

• Takaran absolut dari beban latihan.

• Masa pembebanan.

• Periodisitas pembebanan/latihan.

Jumlah beban absolut yang akan diberikan dalam suatu

program latihan hendaknya diketahui dan diukur berdasar

kemampuan fisik atau kemampuan erobik yang ada pada saat

dimulainya latihan. Jumlah beban tersebut dibagi dalam satuan

waktu dan periodisitas tetapi harus tetap melampaui ambang

pembebanan. Pada dasamya agar dicapai hasil latihan yang

baik, maka beban dan jenis latihan harus diatur secara individuil,

kecuali apabila saran untuk itu tidak memungkinkan.

Akibat dari kenaikan kemampuan fisik/kemampuan erobik

pada saat dari suatu program latihan, maka diperlukan penambahan

beban yang terus menerus sampai suatu saat tertentu.

Setelah dicapai target kemampuan fisik/kemampuan

erobik yang diinginkan dapat dilakukan suatu program pemeliharaan.

Khusus untuk pembinaan kemampuan erobik

maka pembinaan alat-alat kardiorespirasi sangat mutlak diperlukan.

q Beberapa cara latihan. Untuk membina kemampuan

erobik maka latihan/pembebanan dapat dilaksanakan secara :

• Terus menerus (Continous exercise).

• Berselang (Intermittent exercise).

• Kombinasi kedua cara tersebut.

Latihan terus menerus.

Latihan jenis ini memberikan efek utama :

• Kenaikan daya konsumsi oksigen.

• Merubah otot-otot dari low caloric user menjadi high

caloric user.

• Menambah persediaan glikogen otot.

• Mobilisasi dan utilisasi Free Fatty Acids.

•Menurut beberapa penyelidik maka beban latihan yang

dibutuhkan cukup 60 sampai 100% dari kemampuan maksimum.

Dr K COOPER mengemukakan suatu prinsip dasar latihan

erobik (8). Latihan ini merupakan transformasi praktis dari

hasil laboratorium dalam peningkatan kemampuan erobik.

Dasar-dasar pembagian kemampuan tersebut adalah :

Fitness Category Oxygen Consumption

I VeryPoor (—) 28.0 mukg BW/min.

II Poor 28,3 — 34

III Fair 34,1 — 42

IV Good 42,1 — 52

V Excellent (+) 52,1

Konsumsi O2 tersebut ditransformasikan kedalam bentuk

beban latihan sebenarnya misalnya berjalan, berlari, bersepeda,

dan sebagainya, baik untuk keperluan penilaian maupun pembebanan.

Motivasi diberikan dengan cara pemberian

penghargaan.

System latihan dari Arthur Lydiar

Pada periode permulaan dari pembinaan atlit, diberikan

pembebanan dengan beban ringan dahulu berangsur dinaikkan

tetapi tetap dibawah maksimal. Pemberian beban sedemikian

tanpa merangsang timbulnya kemampuan anerobik.

Lebih baik memberikan beban yang ringan daripada terlalu berat

sehingga dapat mengatur tingkat kelelahan tepat sampai di

finish.

Misalnya : Senin 10 mil ½ dari tenaga di daerah naik turun.

Selasa 15 mil 1⁄4 dari tenaga di dataran.

Rabu 12 mil ½ dari tenaga di pegunungan.

Kamis 10 mil ¾ dari tenaga di dataran.

Sabtu 20-25 mil ½ dari tenaga di dataran.

Minggu 15 mil ¼ dari tenaga di dataran.

Bila ini sudah dapat dilakukan maka baru atlit

diberikan latihan khusus.

Latihan berselang.

q Latihan interval. Latihan diselang-seling antara pembebanan

dan istirahat Pada dasarnya adalah beban absolut yang

dibagi menurut porsi-porsi tertentu diselingi dengan pemberian

istirahat untuk rnengurangi timbulnya akumulasi asam

Dikenal dua macam interval yaitu : (i) Pembebanan yang diikuti

dengan istirahat penuh. (ii) Pembebanan yang diikuti dengan

beban lebih ringan, beban ringan yang digunakan biasanya

berkisar antara 30 — 60% dari kemampuan pada suatu saat.

Untuk memudahkan maka dipakai patokan-patokan subjektif

(misalnya sampai tidak kuat lagi diikuti dengan istirahat sampai

perasaan baik kembali) tetapi dapat pula dipakai patokanpatokan

yang lebih objektif dengan menghitung denyut nadi.

Dikatakan maksimal bila nadi 170 — 180 per menit dan recover

pada nadi 120 per menit.

Dengan latihan interval akan didapatkan kenaikan yang

hampir tidak berbeda dengan latihan kontinu , akan tetapi

unsur bertambah baiknya daya pemulihan tidak atau sukar

didapat pada latihan kontinu. Repetisi dapat dilakukan berdasar

beban absolut yang direncanakan akan diberikan pada

orang yang dilatih.

q Kombinasi latihan interval dan latihan kontinu. Latihan

kombinasi ini untuk kemampuan erobik merupakan latihan

yang paling banyak dilakukan saat ini. Kekurangan dari cara

yang satu dapat ditutupi dengan cara yang lainnya.

Kesimpulan

q Kemampuan erobik merupakan faktor yang sangat

penting dalam pembinaan kemampuan fisik yang mempunyai

derajat dapat dilatih cukup tinggi dan panjang.

q Peningkatan kemampuan fisik dengan sendirinya memerlukan

peningkatan kemampuan erobik.

q Dalam melaksanakan latihan untuk meningkatkan kemampuan

tersebut maka faktor umur, jenis kelamin, rythme

biologi perlu mendapat perhatian.

q    Rangsang dalam bentuk beban latihan yang adekwat

sangat diperlukan dalam peningkatan kemampuan erobik

tersebut.

q Masalah pemanasan perlu penyelidikan lebih lanjut.

q Latihan kontinu maupun interval sebenarnya samasama

rnenghasilkan peningkatan kemampuan erobik, hanya

aplikasinya dalam kegiatan sehari-hari perlu disesuaikan

dengan kebutuhan.

KEPUSTAKAAN

1. P D ASTRAND, K RODAKL : Textbook of work physiology.

2. Y ATOMI, M MIYASHITA : Effect of moderate recreational activities

on the aerobic work capacity of middle age woman. The jour of

Sport med & Physical fitness 16 : Dec, 1976.

3. Encyclopedia of Sport Sciences & Medicine. The American college

of sport medicine.

4. SUTARMAN : Latihan fisik dan umur.

5. Olympic Medical Archives. Tokyo 1964.

6. R T W L CONRAY & J N MILLS : Human Circadian Rhythms.

London, 1970.

7. DIET MARHITT & ARTHUR LYDIARD : System study course in

Athletics for top Asian Coaches, 1974.

8. K H COOPER : Aerobic.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s